移住準備

【番外編】子どもと親の習慣の科学~環境で行動を自在に操る時間術~

ゴールデンウィークから来てくれたばぁばが、お仕事のため地元に帰ってしまいました。
そのため今日は世界の論文を根拠にした時間術についての研究結果をまとめています。

先週から本当の5人暮らし!

『子ども3人になると急に大変になる』と聞いていたけど、絶賛体感中💀

親は2人しかいないのでマンツーマンディフェンスが出来ず、基本ゾーンディフェンス。
(子どもが寝室に行ったら第3子を見ているママが対応、それ以外のエリアはパパが対応。子どもがリビングから寝室に行ったらパパは無理においかけない。)

子どもが3人超えたらゾーンディフェンス育児!ということを語りたいけど、次回にとっておきます笑。

子ども3人の何が大変かって、寝かしつけですよね。

5歳・2歳・0歳の3人の寝かしつけが超大変。

0歳が泣いたら、2歳と5歳が『泣いてるよ?』って興味津々に起きる。
一緒に本読んで、寝よっかってトントンしてたのが水の泡😢

超大変の方程式
(保育園お迎え+5歳と2歳お風呂+ちゃんと着替えているか追いかけ+夕ご飯+汚すからもう一回着替え笑+歯磨き+トイレ+寝かしつけ)×3人=超大変

子どもたちの溢れる個性を損なわずに、まとめ上げて、寝かしつけまでの一連動作はまさに指揮者。

あ、指揮者か。なるほど子育ては芸術か。
(よくわからない方向に行きそうなのでこの辺で。)

唯一、まだ諦めていないことが、『長男に我慢してもらう』ことです。
5歳になって理解力も高まってきた息子なので、我慢してもらえば楽になると思いますが
我慢している息子の姿は見たくないので、そこは私の最終防衛ラインとして持っています。

それに長男に愛情をかけると、下の子どもたちに優しく接してくれるので全体で見たときに楽になるということを発見したのです。
他の兄弟に愛情かけたらきっと見てないところでいじめちゃうしね。
つまり、末子に愛情を注ぎたければ、逆に上の子に愛情を注ぐことで末子への愛情が最大化するのです。
これを“愛情を貫通させる”と呼ぶことにします笑。

だいぶ前置きが長くなりました。
つまり、第三子誕生後、あまりにも自分の時間が取れない(と感じている)ので満足度の高い時間の使い方を研究し直してみました。

前回は、時間当たりの満足度を高めるために“マルチタスクをやめてシングルタスクを意識してみよう”という観点で研究内容をまとめました。

今回は、“意識しない時間の使い方”について研究しています。

この違いわかります?

前回は、意識した時間の使い方。つまり集中力について。
今回は、意識しない時間の使い方。つまり習慣についてです。

人間は、起きている時間の1/2~1/3は、習慣で行動しています。
つまり、習慣を自分が臨む行動に変えていけば、やりたいことが自動的にやれる状態になるのではと考えたのです!

集中力と習慣を自在に操ることが出来たら、もはや自分の人生全てをコントロールしたも同然ですね(やったね!)

また、親以上に、子どもにとって習慣は重要です。
だって「よーし今日は集中して○○をやるぞー!」「来週忙しくなるからタスク前倒ししておくぞー!」なんて意識した時間の使い方なんてしないからね笑。

子どもこそほとんど“意識しない時間”で生きていて、だからこそ良い習慣は良い成長につながると考えています。

ということで今回の記事は、
親にとっては、習慣で自分のやりたいことドンドンはかどる方法!
子どもにとっては、習慣でグングン成長する方法!(そして親にも怒られない笑)としてまとめています。

今回もほぼメンタリストDaiGoさんの「心理分析してみた!」ニコニコチャンネルが出典です。
DaiGoさんの話は、国内外の論文をベースに作られているので信頼度が高いのでよく参考にしています。

習慣とはなんぞ?

日常の決まりきった行いのこと。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと。
(心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと(出典:Wikipedia

つまり習慣とは、まるで自動運転のように無意識に行動するものです。
脳の構造的にいうと、前頭葉で行動するか小脳で行動するかの違いです。

プロスポーツ選手とアマチュア選手の運動における脳の働きの違いを解析したところ、

アマチュアは、運動をするときに前頭葉を使います。
前頭葉は、現状を認識⇒計画する⇒行動するような“頭を使った行動”をとるときに使う部分です。
『ボールが飛んできたから、えーと、ラケットをこの角度で振って、相手のコートの枠の広さが…』と前頭葉を働かせながら動作をしています。

一方、プロはどうかというと、ほぼ前頭葉は働いていません。
その代わりに小脳が働いています。

小脳は運動を司る機能で、繰り返し行うことで自動化されていきます。
プロは、スポーツにおける動作は習慣で自動化させて、その代わりに戦術を常に考えながらプレーしているんですね。(へぇー!)

決まった動作を繰り返すことによって、前頭葉から小脳に移動させるというイメージ。これが習慣です。

そして、今回最なポイントです!
習慣には、発動条件があり環境によって左右されるのです。
つまり、環境によって習慣が作られるということですね。

そういえば、育児休業に入って朝の習慣だった日経新聞も一切読まなくなった!!
まさに習慣の科学!!(ダメな方の

習慣は意志の力とは関係ない

習慣は、環境によって自動的に行われる行動なので意志の力とは関係がありません。

よく、『毎朝起きてランニングなんて根性ありますね!』とか『毎日読書しているんですね!意識高い!』なんて会話がありますが、
それらは習慣なので根性でも意識の高低でもないんですね。

むしろ根性や意識の高さでやっていたら、習慣ではないのでその時点で失敗しているという悲劇。

習慣は、意志の強さを必要とせず、環境によって自動的に発動させるものなのです。

これは子どもの行動にも同じことが言えます。

私たちの子どもは、“遊びながら食べる”ことが多く
『コラー!全部食べから遊びなさーーーーい!』と叱るのが習慣化しています笑。

しかし、実は怒りたくなったらその時点で、親が作った環境が間違っているのです。
洗い出すと以下のような環境

  • ローテーブルで椅子がなくいつでも走り出せる
  • 遊び部屋の扉が開いていて食べながらもワクワク感を掻き立てられる
  • 親が食器を洗っていて食事をしなくても問題なさそうに感じる

それを以下のような環境に作り変えます

  • ローテーブル用の椅子をおいて座れるようにする
  • 遊び部屋の扉を閉めて食事に集中できるようにする
  • 親も子どもと一緒にご飯を食べて全員が食事をしている状態にする

するとなんということでしょう!
遊びながら食べるという習慣が消えたではありませんか!(全部じゃないけど)

ここまでに子どもに意志の力を使って我慢をさせる行為はさせていないですよね。
これが習慣の大切な部分です。

だから望ましい行動(習慣)をとるために、環境を変える必要があります。
そのために、まず環境を把握することが重要です。

どれくらいで習慣は身に付くか

ロンドン大学の研究では、『人間は意図的に習慣化をしようすると66日かかる』ようです。
また、2日、3日やめても習慣は消えないという私たちにとっては嬉しい結果も出ています。

習慣化していいものとしてはいけないものがある

習慣とは、環境によって自動的に発動する行動なので、習慣化するとその行動に感情がなくなります

歯磨きしながら『嬉しいーー!』とか『なんか今日はめっちゃ悲しいぞ』なんて感情持ちませんよね。それです笑。

つまりそれを逆手にとって、以下のように習慣化するものとしないものを分けていきます。

  • 辛いものは習慣化をする
  • 楽しいものは習慣化しない。もしくは変化をつける。

英語の勉強とか、トレーニングとか継続することが辛いと感じているけど定着させたいものは習慣化して、
趣味の時間など、それ自体に楽しみを感じるものは、習慣化せずにむしろ変化をつける工夫をしていくと楽しみという感情が続いて飽きることがなくなります。

ちなみに、習慣的な仕事をしている人より変化のある仕事をしている人の方が『自分の仕事に誇りを感じている』と回答する割合が高い、という研究結果もあるようです。
仕事は、すべてを習慣化させてしまうとダメみたいです。

無理なく習慣を変える方法

そんなこと言ったって習慣なんてすぐに変えられないよ!という方もいるかと思います。
私も意志の弱さには定評があります笑。

習慣は、小さく変えていくことが秘訣ですが
それを腹落ちさせるためにまずは人間の2つの脳を理解していきましょう。

今回理解する2つの脳はこちら!

  • 大脳辺縁系…本能を司る。逃走などの恐怖などを司る。
  • 大脳新皮質…理性。想像力を司る。新しいことをやる力。

新しいことをやるときにはこの2つの脳のせめぎ合っています。
新しい習慣を身に着けようとすべく変化をしようとしも、大脳辺縁系がストップをかける。
つまり逃走反応が起きてしまいます。

この大脳辺縁系に察知されずに新しいことを始めなければいけないというわけです!
だから始めは小さな変化から始める必要があります

例えば、ペットボトルに大きな石を無理やり詰め込んでも入らないですよね。
通すためには、大きな石を細切れに砕いてから通す必要があるっていう。(まさにボトルネック!)
小さく習慣化させたら、大きな習慣にエスカレートさせていくという流れが脳科学的に理にかなっています。

つまり、最初の一歩は最小の一歩になるように新しい習慣を取り入れていくことが成功の秘訣です。

1日1分くらいで出来る最小の一歩。

例えば…

  • ダイエットをしたい⇒階段を一歩飛ばしで登る
  • 英語の勉強をしたい⇒朝の挨拶を英語に変える
  • 子どもに早く起きてほしい⇒寝る時間を5分早める。もしくは、寝る前にやっている行動を1つなくす(寝る前のトイレはなくしちゃダメだよ笑)

もしできなかった場合は、脳に逃走反応が出たということです。
つまり、はじめの一歩大きすぎたので、さらに小さくしてチャレンジするということになります。

ちなみに、ダイエットで『チョコレートを止める』という一歩は難しいですが、『始めの一口を捨てる』と上手くいきやすいですよん。

習慣は消すことは出来ない

新しい習慣を身に着けるうえでもう一つ重要なポイントがあります。
それは、習慣自体は消すことができないということです。

出来ることは、悪習慣を良い習慣に置き換えることです。

心理学的には、“拮抗する習慣”と言われていて、
禁煙をするときに、煙草を吸う代わりにガムを噛む人は、そうでない人より2倍の確率でやめれるというのは
悪い習慣を別の習慣に置き換えたからです。
別名If-Then(イフ・ゼン)ルールとも言われていて、『もし××になったら、△△をする』という形で、
悪い習慣を洗い出し、事前に良い習慣に置き換えることを推奨しています。

良い習慣が途切れてしまう条件を調査した、研究結果もあります。
良い習慣が途切れてしまう条件は、自己嫌悪に落ちたときです。

前段で、『2日、3日やめても習慣はなくならない』と説明しましたが、正月の三が日で数年の続けていた習慣が終わることがあるのはなぜなのか。
それは、ずっと続けていたのにやめちゃった…という自己嫌悪に落ちたからです。
この事実を知っていれば、習慣ってそんなすぐに切れるものじゃないから思い切って休もうと思えますよね。

また、人間は、睡眠時間6H以下の場合、意志力が劇的に下がります
その結果、良い習慣が途切れたり、悪い習慣が出てきてしまったり、新しい習慣が身につきにくくなります。
(10時間以上は臓器に負担がかかって逆に寿命が縮むので適正に寝ようね!)

併せて、ストレスにさらされているほど習慣に支配されやすいという研究結果もあり
ストレス軽減に努めること、その一つとして充分な睡眠時間を確保するということは大切です。

取り入れると良い習慣ベスト3

新しい習慣なんて何を取り入れたたらいいんだろうという人向けに、
私が思う鉄板の好習慣ベスト3を紹介します。

  • 瞑想
  • 有酸素運動
  • 休養

瞑想

いわゆるマインドフルネス。シングルタスク入門でも取り上げましたが、集中力向上、時間満足度の向上・脳の活性化に効果があります。
また、瞑想は自分自身の『今ココ』に集中する行為ですが、これはセルフモニタリング能力とも言われています。
セルフモニタリング能力が高い人は欲望に強いと言われているので意志力の向上にも効果があります。

有酸素運動

有酸素運動をするとBDNF(ミラクルブロー)が起きて 脳が成長するということがハーバード大学のジョンレイティ博士の研究からわかっています。
ジョンレイティ博士は、陸上の為末大さんと日本でトークイベントされていた方ですね。
『なぜ頭のいい人は「運動」が好きなのか』という記事も参考になります。

休養

瞑想、有酸素運動と併せて“休日”も習慣的に取り入れてしまうと良いでしょう。
ある研究結果では、『休日のリラックス効果は2-3週間しか続かない』と言われています。
良いパフォーマンスを出すためには、休日を習慣的にとる必要があります。
「仕事が落ちつたら…」ではなく、先んじて休日は確保しておき、残りの時間で業務計画を立てましょう。

ダメな習慣がやめられない!そんなダメなあなたにオススメの抑制方法!笑

何度も言いますが、私は、意志の弱さに関してはちょっとした自信を持っています笑。
ここでは「これなら自分も出来るかも」と思った、具体的な悪い習慣の断ち方・良い習慣の作り方の方法を紹介します。

ハーバード大学ショーンエイカー博士の20秒ルール

自分がやりたいと思ってる良い習慣は今よりも20秒早く取り掛かりやすい環境を作ります。
例えば、必要なものを近くに置いておくとか、PCであれば電源をつけておく等です。

逆に、やりたくない習慣は、20秒以上取り掛かりが遅くなる環境を作ります。
例えば、携帯の電源はオフにした状態で持ち歩くとか、ついつい開いてしまうFacebookはアンインストールして、見たくなったらインストールし直す等です。

人間の意志の力には限界があり(心当たりあり笑)、良い習慣に変化しても維持することは難しく、もとの習慣あるいは「最も抵抗の少ない(面倒くさくない)道」に戻ってしまいます。
つまり、良い習慣を行える「最も抵抗の少ない(面倒くさくない)道」を作ることで、良い行動を習慣化することが出来ます。
逆に悪い習慣でも、行動するのに面倒くさければ、習慣はなくなっていきます。

悪い習慣の欲望を抑える3分間の先延ばしルール

悪い習慣が発動してしまったけどなんとか抑えたい!そんなときに有効なのが、欲望が発生してからの3分間の先延ばしルール。
やり方はシンプルで、欲望が発生したら3分間じっと待ってから悪い習慣を行うだけです。
ポイントは2つ。
一つ目は、3分経ったら悪い習慣をしてもOKにすることです。

人間は、『やめよう』とすると2倍その行動を取りやすくなると言われています。
“やめずに先延ばすこと”が有効で、だんだん待つ時間を伸ばしていくと悪い習慣が自然とやめれるようになります。

二つ目は、タイマーで必ず測ることです。
『3分くらい』とあいまいにしてしまうと、3分未満になる場合が発生し、次第に先延ばしルール自体の強制力がなくなるのでご注意を。
あと1分!あと10秒!と具体的にゴールまでを認識できるからこそ待ちやすくなります。

ノルマを決めない

今回の研究の中で、トップを争うほど衝撃だった事実でした。

それは、『人間は無理やりノルマを決めるとやめやすくなる』という研究です。

つまり、子供に勉強しなさいと!言って、『一日ドリル何ページ!一日一時間机に座るのよー!』と言っても絶対やらないってことね笑。
スポーツでいうと『野球の素振り毎日100回ー!』っていっても本当に継続できたのはイチローくらいじゃないかっていう笑。
イチローはノルマというアプローチではないですしね。

この研究を逆手にとると、『やめなければ行けないことはノルマを決めるとやめられる』ということです
なぜなら人間は、は今日は例外と思って悪いことをするからです。

『今日は送別会だからビール飲んじゃおっかなー!』とかいうやつですが、
飲んだ杯数を、翌日以降も必ず飲まなければいけないというノルマを課すと自制出来るようになります。

今日はビール5杯飲みたいけど、明日以降も毎日5杯はさすがにキツイな…と未来志向の自制に切り替わっていきます。

人間は、ノルマを課すと、色んな例外を作って逃げやすくなるんですね。
“今日は特別!”の怖さ

その気になれば、『“この味がいいね”と君が言ったから七月六日はサラダ記念日』ですからね!

無意識の悪習慣を意識的に断ち切る、意識的分裂トレーニング

違うんだよ!そういう次元じゃなくて、気づいたらやっちゃってるんだよ!
という更なるダメ人間(そう、私です笑。)にも有効な方法です。

南カリフォルニア大学ウェンディウッド教授は論文で以下のように言っています。
『習慣化は無意識に勝手に、無意識に身体が動いて行うものである。』

だから無意識に行ってしまう悪い習慣は、意識的に考えないと行動出来ないようにすることが効果的です。

ここで質問。

“あなたは、一日にLINEを何回見ましたか?”

と言われてもわからないでしょ?
これが習慣で無意識に身体が動いているということです。

その無意識の一連の動作に違う動作を入れるというのが南カリフォルニア大学の研究で言われていることです。

やり方は簡単3ステップ

  1. やめたい無意識の行動をピックアップ
  2. 無意識の行動をさらに細かい行動に分解する
  3. 分解した行動の間に、普段と違う行動を追加する

例えば、“LINEを見る”行動は、以下の4つ分解できます。

ズボンの右手ポケットからiPhoneを出す

ロックを指紋認証で解除する

立ち上がりの場面にあるLINEアプリを立ち上げる

内容を読む

上記の分解した4つの行動は、反復によって無意識で行動出来るようになってしまっているので、
いずれかの行動を意識的に考えなければならない“不慣れな行動”になるように変えていけば良いわけです。

例えば、いつも右手ポケットに携帯があるのだとしたらバッグに入れておく。
そうすると無意識で行動しても『ん、ないぞ?』と気づくことが出来て、その時点で意志の力を働かせることが出来ます。
断ちたい悪習慣は、頭でちょっと考えないとその動作が出来ないようにします。

無意識の一連の動作を断ち切るということですね。

生活の中に習慣を組み込もう

何を当たり前のことをと思われるかもしれませんが、人は『誘引習慣』といって何らかのきっかけで自動的にその行動が取れるようになるなっています。
顔洗ったら歯を磨くとか、寝る前にトイレにいって寝るとか誰しも誘引習慣を持っています。

よく『何時になったら××をやる』という方がいますが、誘引習慣は一対一対応(例:顔洗った⇒歯磨きしたい)だから、
時間管理や1対1対応にならない同じメロディのアラームではうまくいきません。
気持ちでやらずに反射行動でやれるようになることが大切です。

習慣を支配するものは人生を制す

中々壮大な記事になりましたが、覚えていただきたいのが暇になったときに習慣が発動するということです。

私たち現代人は、時間がないわけではありません。
溢れる情報とマルチタスクによって意志力が削がれていて、ふと暇になったときに悪い習慣から抗えなくなっているのです。

だから、暇になったときにやるものを2.3個決めておく(読書・瞑想・運動など)と良いと言われています。

自分は、いつも仕事が終わったあとに、家族5人分の大量の洗濯や、大量の食器洗いを子どもたちを寝かしつけた後にやろうとしていましたが、
すぐに取り掛かれなかったり、ダラダラやってしまいがちでした。
まさに、これは意志力が弱まっていたという現れですね笑。

Appleのスティーブ・ジョブスやFacebookのマークザッカーバーグの服が毎日同じである理由はこの意志の力の温存から来ています。

人間の思考はコントロールできない、コントロールできるのは行動であると言われますが、
環境を整えて習慣化することで意志力を温存し、集中したい局面で意志力を発揮できるように生活を見直していきたいと思います。

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